Cómo empezar con la dieta Keto: Una guía paso a paso para principiantes
- sanatemejor
- 13 jun 2024
- 3 Min. de lectura
La dieta cetogénica, comúnmente conocida como dieta Keto, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ha ganado popularidad por sus efectos positivos en la pérdida de peso y la salud general. Si estás interesado en comenzar con la dieta Keto pero no sabes por dónde empezar, esta guía paso a paso te ayudará a comprender los fundamentos y te guiará en tu camino hacia el éxito.
Paso 1: Comprender los fundamentos de la dieta Keto
Antes de comenzar, es importante entender cómo funciona la dieta Keto. El objetivo principal es alcanzar un estado metabólico llamado cetosis, en el que tu cuerpo utiliza grasa en lugar de carbohidratos como fuente de energía. Para lograr esto, debes reducir drásticamente tu ingesta de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas.
Paso 2: Calcula tus macros
Para seguir la dieta Keto, necesitas conocer tus macronutrientes (macros), que son las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas que debes consumir diariamente. Una distribución típica de macros para la dieta Keto es:
- 70-75% de calorías provenientes de grasas
- 20-25% de calorías provenientes de proteínas
- 5-10% de calorías provenientes de carbohidratos
Puedes utilizar calculadoras de macros en línea para determinar las cantidades específicas que necesitas según tu peso, altura, nivel de actividad y objetivos de pérdida de peso.
Paso 3: Planifica tus comidas
Planificar tus comidas con anticipación es clave para mantenerte en cetosis y asegurar que consumes los macros correctos. Aquí hay una lista de algunos alimentos permitidos y no permitidos en la dieta Keto:
Alimentos permitidos:
- Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, mantequilla.
- Proteínas: carne, pollo, pescado, huevos.
- Vegetales bajos en carbohidratos: espinacas, col rizada, brócoli, coliflor, pimientos.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de chía, semillas de lino.
- Productos lácteos altos en grasa: queso, crema, yogurt griego sin azúcar.
Alimentos a evitar:
- Azúcares: refrescos, dulces, pasteles, helados.
- Carbohidratos refinados: pan, pasta, arroz, cereales.
- Alimentos altos en carbohidratos: papas, maíz, frutas ricas en azúcar (plátanos, uvas, mangos).
Paso 4: Prepara tu despensa
Limpia tu despensa y refrigerador de alimentos ricos en carbohidratos y reemplázalos con opciones cetogénicas. Tener a mano los ingredientes adecuados te facilitará la preparación de comidas y evitará tentaciones.
Paso 5: Comienza con recetas simples
Para hacer la transición más fácil, comienza con recetas sencillas que no requieran mucho tiempo ni habilidades culinarias avanzadas. Aquí tienes algunas ideas:
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y aguacate.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y nueces.
- Cena: Salmón al horno con espárragos y mantequilla.
- Snack: Rodajas de pepino con queso crema.
Paso 6: Mantente hidratado y cuida tus electrolitos
La dieta Keto puede provocar una pérdida rápida de agua y electrolitos, lo que puede llevar a síntomas como dolores de cabeza y fatiga, conocidos como la "gripe Keto". Para evitar esto, asegúrate de beber suficiente agua y consumir sal, potasio y magnesio.
Paso 7: Monitorea tu progreso
Llevar un registro de tu ingesta de alimentos y monitorear tu progreso te ayudará a mantenerte en el camino. Puedes usar aplicaciones móviles o diarios de alimentos para registrar tus macros y ver cómo te sientes día a día.
Paso 8: Sé paciente y ajusta según sea necesario
La transición a la dieta Keto puede llevar tiempo y cada persona responde de manera diferente. Sé paciente y ajusta tus macros y tipos de alimentos según cómo te sientas y los resultados que observes. Si tienes dudas o experimentas efectos secundarios persistentes, consulta a un profesional de la salud.
Comments